Дієта Дієти Дюкана

7 червень 2025

П'єр Дукан з тарілкою з м'ясом та овочами

Сьогодні важко знайти людину, яка не чула про цей метод схуднення. Слава дієти доктора Дюкана пояснюється просто - високою ефективністю. Перш ніж спробувати, ми пропонуємо познайомитися з деякими фактами та проконсультуватися з лікарем.

Вступ

Що таке дієта доктора Дюкана: ми аналізуємо принципи, плюси та мінуси, переваги та шкоду білкової дієти для здоров'я, а також слухаємо думки іноземних експертів

Програма складається з чотирьох фаз. Основне правило - збільшення споживання білка. За словами Творця, це дозволяє відновити метаболізм, очистити тіло, уникати ефекту йо-йо і тривалий час підтримувати струнку фігуру.

Що таке дієта доктора Дукана

Програма схуднення автора була винайдена популярним французьким дієтологом П'єром Дюканом, який спеціалізується на боротьбі з ожирінням більше 30 років.

У 70-х роках доктор Дукан разом з ожирінням працював над альтернативою популярним дієтам на основі дієти з низьким вмістом калорій та фракційної дієти 4-5 разів на день. Він пішов незвичним способом.

Основою свого раціону він розглядав харчування первісної людини, яка займалася полюванням. У його раціоні в основному були білкові та рослинні продукти, вуглеводи та цукор були відсутні. Лише з часом людина почала їсти по -різному, у багатьох є додаткові кілограми.

Виходячи з досвіду багатьох поколінь, дієтолог розробив свій раціон. Він ґрунтувався на харчуванні стародавніх людей, на основі яких було м'ясо та рослини. Пост протипоказаний. Існують лише дозволені продукти без обмежень, дотримуючись певних правил. Їх дотримання обов'язково:

Їжа повинна бути обмежена використанням жирного м’яса. Основні сорти - курка, індичка, з якої слід видалити жир і шкіру.
Допускаються варені, пари, запечена риба з низьким жировим сортом, будь -які подарунки моря (креветки, раків, устриць, кальмарів).
Ви можете використовувати продукти молочної кислоти. Додайте натуральні компоненти до йогурту та кефіру (ванілі, кокос, кориця).
Страви повинні бути майже без солі, його можна замінити натуральними соусами.
Ви не можете їсти цукор, ви можете замінити штучні замінники.
Є лише овочі в рагу, сирі, вареній формі. Виключіть картоплю, бобові.
Овентські висівки повинні бути присутніми щодня. Їх число-1-3 ст. столові ложки, залежно від циклу дієти. Вони необхідні для вдосконалення перистальтики кишечника, очищення організму.
Тривалість циклів залежить від ваги, необхідної для втрати. Основний цикл - це м'ясо протягом дня, на другий день до м'яса додаються овочі.
Відповідність режиму пиття дуже важлива. Протягом дня організм повинен отримувати щонайменше 1,5-2 літра чистої води.
Фізичні вправи повинні бути присутніми. Їх тривалість не повинна бути менше півгодини на день. Це може бути прогулянка, велосипед, плавання.

Він опублікував популярне лідерство, де детально описав свій раціон.

Дієта високо -біла і складається з чотирьох етапів. На першому та другому, людина втрачає вагу, на третьому та четвертому вона фіксує досягнутий результат і підтримує фігуру.

Програма передбачає не лише втрату зайвої ваги, але й зміну харчових звичок. Дієта Дукана базується на правильному - на думку автора - баланс між кількістю поживних речовин, що надходять в організм (білки, жири та вуглеводи).

П'єр Дюкан вважає, що співвідношення між ними має бути 5: 3: 2.

Ефект цієї дієти можна спостерігати досить швидко, оскільки він протидіє затримці води в організмі. Здатність отримувати результати майже відразу після початку дієти білки має сильний психологічний вплив на людей.

Правда, наукові докази тривалої схуднення суперечливі, і дотримуватися програми тривалий час дуже складно. Опитування, проведене у Великобританії, показало: 80% людей переробляють вагу протягом 4 років після завершення героїчної програми.

П'єр Дюкан запевняє, що його харчовий метод дозволяє не лише досягти дивовижних естетичних результатів, але й приносить користь для здоров'я. Однак питання безпеки високобічних дієт все ще викликає дискусії в медичній спільноті.

Чотири фази дієти доктора Дюкана: меню та список продуктів

Програма заснована на більш ніж 100 харчових інгредієнтів та послідовних етапах (фазах), які спрямовані на поступове зниження маси тіла та її стабілізації.

Атака.
Круїз.
Консолідація.
Стабілізація.

Хоча офіційні рекомендації вказують на конкретний час кожної фази, для кожного пацієнта їх визначають індивідуально, враховуючи схильність.

Перші два спрямовані на втрату кілограмів. Третій і четвертий для консолідації. Дієта не означає голодування. Це суперечить принципам дієти. Ще один важливий момент - тривалість кожного етапу. Це залежить від кількості кілограмів, які потрібно скинути. Ось приблизна кількість дії кожного етапу.

Кількість кг, яку потрібно скинути	Атака (дні)	Круїз (дні) 1 кг*7 днів	Консолідація (дні) 1 кг*10 днів
7	3	49	70
14	5	98	140
28	7	196	280
38	8	266	380

На всіх етапах необхідно використовувати висівки та випити велику кількість чистої води. Це допомагає прискорити метаболізм і швидше схуднути.

Фаза I - Шок (атака)

Цей етап найважчий. Протягом усього періоду ви можете їсти лише м'ясо (натуральний білок). Продукти можна вибрати зі списку, який вказує на дозволені продукти.

Перший етап триває 2-10 днів. Це залежить від кількості, кілограмів, які потрібно скинути. У ці дні вам потрібно пити багато води та взяти висівок. Завдання цієї фази - активація метаболізму. На цьому етапі меню повинно складатися з харчових компонентів з високим вмістом білка.

Дозволено використовувати 72 продукти, що містять велику кількість білка, тобто м'ясо з низьким вмістом жиру, риби, птицю та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Вам слід відмовитися від усіх вуглеводів та жирів, за винятком тих, що містяться в білкових продуктах.

Нижче наведено перелік дозволених продуктів. Пам'ятайте, що доктор Дюкан дозволяє вам їсти, коли ви дійсно хочете і голодного. Обмеження калорій немає.

Що можливо і неможливо на першій фазі дієти:

М’ясо з низьким вмістом жиру: яловичина, телятина (за винятком антракота через вміст високого жиру), печінку, нирки, сушеного м’яса, вершника, будь-якої гри (оленя, зайця), кролика. Необхідно їсти баранину, свинину та інше жирне м'ясо.
Закідання: печінка птахів, яловича печінка, яловичий язик (з низьким вмістом жиру еліта).
Риба: камбалки, крабові палички, лосось, скумбрія, окуня, риба, бурбот, пут, лящ, форель, саїра, скумбрія, сардин, тріска, оселедець, тунець, хек. Він подається в будь -якій формі, в тому числі у свіжій, запеченій, курячій, вареній формі.
Морепродукти: кальмари, краби, каракатика, устриці, мідії, раки.
Птах: курка, індичка, куряча печінка, перепелиці, голуб, фазан, дикі гуси, качки. Птах з плоским дзьоб, тобто качки та гусей, не рекомендується.
Яйця: як білковий продукт, дозволено в будь -якій формі та в будь -якій кількості.
Молочні продукти: сир з низьким вмістом жиру, гомогенізований сир, йогурт.
Рослинні білки - сир тофу, вівсяні висівки.
Рідина: Для належної роботи дієти Дукана потрібно використовувати щонайменше 1,5 літра рідини на день. В першу чергу є слабо видобувана не -карбонатна вода, але також дозволяється несолодка кава, чай та фруктові напої.
Додаткові продукти: Щоб підсолодити каву чи чай, ви можете використовувати підсолоджувач, сезонні страви з оцтом, чебрецем, зеленню, петрушкою, цибулею, часником та іншими спеціями, що сприяють травленню.
Рослинна продукція різних типів, всі зелені овочі (огірок, кабачки, спаржа, селера, салат айсберга, шпинат, пластир), баклажани, артишоки, гриби, цибуля, томат, морква, редис, латунь, буряк, гарбуз, сої.

Лікар вважає, що для спалювання білка організму потребуватиме великої кількості енергії. Це набагато більше, ніж людина підлягає дієті з білкою. Інша їжа, крім білка, не діє, організм використовує внутрішні резерви (жирова тканина). М'язова маса в цьому процесі не використовується. У перші дні організм може втратити невелику кількість кілограмів (2-4). У цей період піші прогулянки, заняття в тренажерному залі, плавання, будь -які фізичні вправи не менше півгодини.

Орієнтовне меню першої фази на три дні:

День 1:

Сніданок: яєчня з двох яєць;
Другий сніданок: натуральний йогурт з низьким вмістом жиру;
Обід: смажена куряча грудка в травах і солоний огірок;
Полуденна закуска: пара шматочків низької жирової шинки з індички;
Вечеря: Кремовий сир з низьким вмістом жиру з цибулею.

День 2:

Сніданок: м’яке -очне яйце;
Другий сніданок: сир з низьким вмістом жиру;
Обід: запечений лосось з лимонним соком;
Полуденна закуска: натуральний йогурт з низьким вмістом жиру;
Вечеря: варене м'ясо з консервованим перцем.

День 3:

Сніданок: тверда кулінарна яйце з консервованим перцем;
Другий сніданок: сир з низьким вмістом жиру з цибулею;
Обід: худорлява яловичина з цибулею Shalot та Parsley;
Полуденна закуска: натуральний йогурт з низьким вмістом жиру;
Вечеря: копчена скумбрія з гірчицею.

Тривалість першої фази становить від 2 до 7 днів, але її можна спостерігати до 10 днів з дозволу лікаря. Все залежить від того, скільки ваги ви хочете втратити. Якщо ви маєте намір втратити до 10 кг, фаза триває 3 дні, 10-15 кг-5 днів і понад 20 кг від 7-10 днів.

Це найважливіший і наймотиваційний етап. Ефекти майже миттєві - через два дні перший загублений кілограм. Дюкан помітив тут психологічний ефект: людина із зайвою вагою, яка побачила невеликий успіх за кілька днів, буде мотивована продовжувати програму.

На першому етапі ви можете програти від 2 до 6 кг. Чи варто продовжувати?

Фаза II - чергування (круїз)

Це головний період, коли зазнає виділення додаткових кілограмів. Це триває від 50 до 330 днів. Це чергування двох видів харчування. Один день залишається однаковим, коли вся дієта - це лише білок. Наступного дня до цієї дієти потрібно додати овочі. Крім того, до меню висівок слід додавати щодня. Режим пиття залишається тим самим.

На цьому етапі, після швидкого схуднення, доктор Дюкан пропонує сповільнити, коригуючи дієту для запланованого схуднення приблизно на 1 кг на тиждень. Він також передбачає, що після першої фази організм не зможе функціонувати лише на білках, але харчування білка все ще необхідне, щоб успішно позбутися зайвих кілограмів і консолідувати вагу вашої мрії.

У фазі чергування дозволяється поєднувати 72 продуктів з високим вмістом протеїну з 28 типами овочів. Неприйнятні продукти залишаються тими, що містять зайву кількість вуглеводів - наприклад, картопля, рис, квасоля та кукурудза.

Нижче наведено список овочів на другій фазі дієти:

Рекомендовані овочі: баклажани, біла капуста, мансард, брокколі, брюссельська капуста, цибуля, цукіні, цикорії, червона капуста, гарбуз, квасоля, цвітна капуста, кольраб, кропу, огірок, перець, муробі, помідори, цибуля, ріпаки, редарок, зелений салат, селері, колії
Умовно допустимі овочі: буряк та морква у всіх формах.
Заборонені овочі: біла квасоля, квасоля, турецький горох (нут), горох, кукурудза, сочевиця, зелений горошок та картопля.

Також у невеликих кількостях (60 мл) на день дозволяється пити легке вино (краще сухе), споживати кетчуп, молоко та соєвий крем (до 4%).

Цей період повинен тривати зі швидкістю 7 днів /на 1 кг, знизившись за 2 періоди. Якщо ви хочете скинути 7 кг, другий період триватиме 49 днів (7*7). Передбачається, що втрата ваги повинна бути 1 кг на тиждень. Фізичні навантаження також необхідні на півгодини.

Орієнтовне меню другої фази протягом трьох днів:

День 1:

Сніданок: смажені яйця з цибулею, помідорами та сирим огірком;
Другий сніданок: простий йогурт з низьким відсотком жиру;
Обід: смажена індичка з вареною капустою;
Полуденна закуска: дієтичні бурякові чіпси;
Вечеря: салат з яйцем, цибулею та редькою.

День 2:

Сніданок: сир з низьким вмістом жиру з редькою та цибулею;
Другий сніданок: морквяний салат;
Обід: курячий гриль з кабачками Цукіні;
Полуденна закуска: натуральний йогурт;
Вечеря: шпинат з помідорами та лимонним соком.

День 3:

Сніданок: яєчна паста;
Другий сніданок: салат болгарського перцю;
Обід: буряковий суп, приготований на курячому бульйоні;
Полуденна закуска: салат з Сауер;
Вечеря: фаршировані яйця.

Чергництво полягає в тому, що певний період на білках повинен бути замінений на період на білки в поєднанні з овочами. Це виглядає так:

1/1 - 1 день вживаються білок та 1 -денний білок та овочі;
3/3 - 3 дні лише для білка та 3 дні для білка з овочами;
5/5 - 5 днів для білка та 5 днів для білка з овочами;
2/5 - 2 дні для білка та 5 днів для білка з овочами (зручно, однак, він дає відносно повільну втрату ваги порівняно з іншими ритмами).

Фаза III - консолідація (консолідація)

Мета цього етапу-консолідувати результати, досягнуті на фазах I та II, і запобігти відскоку та поверненню жиру, тобто ефектом йо-йо. У цей період організм намагається повернути втрачені кілограми, бореться за втрачені жирні запаси. Це посилює відчуття голоду, зменшує споживання енергії та покращує поглинання калорій.

Природа змушує частіше проходити повз холодильник, і багато людей починають додавати вагу. Надзвичайно важливо дотримуватися правил дієти на етапі консолідації!

Третя фаза - найдовша, не рахуючи четвертого. Його тривалість можна обчислити незалежно. Для кожного кілограма впав на другому етапі, вам потрібно додати 10 днів. Якщо 18 кг було скинуто, то етап триватиме 180 днів (10*18).

Режим пиття та спортивні вправи зберігаються. Кількість висівок збільшується до 2,5 ложок.

На третьому етапі ви можете використовувати всі продукти з попередніх двох. Крім того, додайте одну порцію фруктів на день (але не банани, виноград, вишня або сушені фрукти через високий вміст простих цукрів), два шматочки цільнозернового хліба на день, два шматочки сиру на день та будь -які продукти крохмалю двічі на тиждень.

Меню додає:

Один не сорт -фрукт (200 г).
Використання 40% сиру дозволено (40 г на день).
Їжте смажене м'ясо або бекон 2-3 рази на тиждень.

Вводиться частина продуктів, що містять крохмаль. Якщо весь період становить 200 днів, то в перші 100 днів ви можете їсти раз на тиждень, у другому двічі. До них належать:

1-2 Варена картопля;
крупи (рис, гречка) 125 г;
Суцільні сорти макаронних виробів.

За цим принципом ви можете влаштувати фестиваль шлунка. У першій половині - 1 раз на тиждень, у другій половині - 2 рази. У цей день, в одній їжі, ви можете з'їсти повний обід з трьох страв (перший, другий та десерт). Обсяг приблизно такий же, як подається в кафе. Ви не можете переїдати, головне - насолоджуватися їжею.

Орієнтовне меню третьої фази дієти Дукана протягом трьох днів:

День 1:

Сніданок: шматочок хліба з індичкою та помідорами;
Другий сніданок: сир з низьким вмістом жиру з редькою;
Обід: куряча грудка з запеченим буряком;
Полуденна закуска: несолодкі тропічні фрукти (ківі);
Вечеря: макарони з креветками та смаженим перцем.

День 2:

Сніданок: жовті сирні рулети з помідорами;
Другий сніданок: простий йогурт з яблуками;
Обід: келих шматочків з оливками та помідорами;
Полуденна закуска: салат болгарського перцю;
Вечеря: салат з тунця з яйцем.

День 3:

Сніданок: яєчника Шакшука;
Другий сніданок: яблука;
Обід: макарони з цукіні та помідорами;
Полуденна закуска: морквяний салат;
Вечеря: тост із копченим лососем, кріпом і перцем.

І тепер новина, яка радує всіх пацієнтів: двічі на тиждень, ви можете насолоджуватися так -кальованим бенкетом, тобто будь -яким стравою на вибір (це може бути картопля фрі, морозиво, жирне рубання зі свинини або улюблене вино).

Однак слід пам’ятати, що ці лібації повинні бути помірними.

Фаза IV - стабілізація

Дієта закінчилася, ви її виправили, тепер ви можете перейти до нормального харчування. Протягом усього періоду дієти ваш організм вже звикли до нового вигляду харчування. Ви вивчали продукти шкідливими для вас. Головне, що потрібно розуміти для себе, - це те, що м'ясо та овочі повинні переважати у вашому раціоні. Зменшіть до мінімум солодкого, масла, борошно.

Для того, щоб знову не отримувати втрачені кілограми, дотримуйтесь простих правил:

Зберегти режим пиття в тому ж томі;
Овес Бран 3 столові ложки, щодня.
Шарбі вважається чудовим джерелом клітковини, яке не тільки дає відчуття ситості, знижує рівень шкідливого холестерину і нормалізує рівень глюкози в крові після споживання вуглеводів, але також допомагає підтримувати вагу.
Робіть день білка раз на тиждень.
Необхідною умовою для фази стабілізації є білок четверга. Одного дня на тиждень - четвер - ви повертаєтесь до суворого меню високого рівня з фази шоку.
Більше рухайтеся, ходити щонайменше 30 хвилин.
Тут, в майбутньому, рекомендується активний спосіб життя та регулярні вправи. Наприклад, йдіть на роботу пішки або піднімайтеся на верхній поверх без ліфта.

Цей етап програми слід практикувати все життя, щоб уникнути набору ваги.

Дієта Ducan та алкоголь

На перших двох етапах будь -яке вживання алкогольних напоїв заборонено, будь то пиво, вино чи чистий алкоголь. Це пов’язано з тим, що організм вже дуже обтяжений надмірною кількістю білка та дефіцитом макроелементів.

У цей час внутрішні органи, особливо нирки та печінка, вже працюють на високому навантаженні, тому алкогольні напої можуть спричинити додаткові проблеми.

Тільки третій етап дозволяє вводити алкоголь час від часу у святкові дні, як описано вище, тобто максимум два рази на тиждень. На четвертому етапі ви можете вживати алкоголь помірно - але ви повинні пам’ятати про їх небезпеку для здоров'я.

Що можна вживати протягом усього періоду, крім білка та овочів

У вашому меню протягом усього періоду дієти можуть бути додані продукти з мінімальним вмістом вуглеводів та жирів:

кава та чай без цукру;
Пепсі і Кола "Світло";
штучні замінники цукру;
Какао (1 год л) з вмістом жиру 14%;
кубики бульйону;
гірчиця в зернах;
оцет;
лимон як право;
Сіль мінімальна.

Переваги дієти доктора Дукана для здоров'я

Головне, чого люди очікують від дієти, - це швидке схуднення. Згідно з опублікованими відгуками, це дійсно призводить до швидкого схуднення, мотивуючи прихильників продовжувати програму. Це плюс не тільки для фігури, але і для здоров'я.

Другий позитивний момент: Дієта Дукана суворо забороняє алкогольні напої, пов’язані із захворюваннями серця, печінкою, підшлунковою залозою, мозком, не кажучи вже про діабет та кілька видів раку.

Нарешті, на відміну від іншої популярної дієти Аткінса, споживання жирів і солі значно обмежене, і це хороша звичка для здоров'я.

Як найкраще приготувати страви

З будь -якою дієтою заборонено смажити їжу. Цей метод підготовки збільшує вміст калорій у стравах. Під час смаження вивільняються речовини, шкідливі для тіла. Щоб не завдати шкоди тілу, краще готувати або випікати все. У раціоні Дукана можна обсмажити м'ясо на грилі без додавання жирів, передати овочі в сковороду.

Що може бути готовим до дієтичного харчування

Одним із необхідних продуктів є риба. Для дієтичного харчування його випічка найбільше підходить. Для цього візьміть овочі:

цибуля;
морква;
солодкий перець;
кабачки;
помідор;
капуста з брокколі;
Лимон Coc.

Передайте всі овочі в сковороду з додаванням томатної пасти. Наповнена риба посипає лимонний сік, натирайте 20 г твердого сиру, покладіть овочі зверху. Випікайте 20 хвилин при температурі 180 градусів.

Для багатьох м’ясних страв та салатів ви можете приготувати соус з сиру з тофу, який успішно замінить майонез. Для підготовки потрібно взяти такі інгредієнти, як:

сир тофу (упаковка);
1 год Французька гірчиця;
0,5 го Лимонного соку;
куркума на кінчику ножа;
сіль 0,5 год л;
Гуарна гумка 0,5 год л;
Перець, висушений часник;
Зелені за смаком.

Змішайте всі інгредієнти в блендері. Вам можуть сподобатися ваші улюблені спеції.
Добре їсти пластирну квасолю, яка містить багато корисних речовин. Він додається до різних страв, його також можна споживати як окремий гарнір для м'яса. Для цього візьміть 0,5 кг морозива або свіжої квасолі і кип'ятіть до приготування. Потім підготуйте АЗС:

Винний оцет - 2 ст. L;
Гірчиця гострі 2 т;
половина маленької лампочки;
Часник зуба;
Земляні волоські горіхи 2 ст. L;
зелений;
сіль;
Чорний перець;
2 години. L Оливкова олія.

Змішайте все ретельно і додайте квасолю. Подавати тепло.

Побічні ефекти та протипоказання дієти Дукан

Занадто швидке втрата ваги в поєднанні з дефіцитом поживних речовин може принести людському організму більше шкоди, ніж користі.

Можливі побічні ефекти на початку програми:

головні болі;
хронічний запор;
неприємний запах з рота;
відчуття сухого рота;
зниження продуктивності;
Слабкість і втома.

Дієта не відповідає основним потребам людини, тим більше, що вона різко зменшує основні групи продуктів, включаючи фрукти та овочі. Можливий дефіцит вітамінів А, В2, С, D та фолієвої кислоти, калію та клітковини вимагає корекції дієтичної добавки - це не надто здорове харчування.

Незважаючи на збільшення споживання білка, нефізіологічна зміна метаболізму може призвести до зменшення м’язової маси. Окрім усього цього, в жовчому міхур є високий ризик каменів. Нарешті, після припинення дієти можна відновити кілограми, скинуті з такими труднощами.

Високий вміст тваринних жирів у меню призводить до збільшення холестерину. Дієта Дукана перевантажує нирки, призводить до утворення каменів, набряку та гіпертонії.

Є випадки, коли відносно здорові люди приносили себе до сумних наслідків, суворо дотримуючись правил харчування білка. Лікарі погоджуються: такі програми вимагають обережності і не підходять для всіх.

Через невелику кількість вуглеводів у раціоні ця дієта протипоказана:

при захворюваннях шлунково -кишкового тракту;
з гіпертонією;
з патологією нирок та печінки;
з атеросклерозом із пошкодженням судин;
діти та підлітки;
у важких формах діабету;
з різними типами алергії;
у випадку метаболічних розладів, подагра;
з психічними розладами, схильність до депресії;
люди, чия робота пов'язана з високим ступенем уваги;
Вагітні жінки та годуючі матері.

Не дивно, що дієта Дукана зайняла останнє місце в рейтингу найкращих дієт у Сполучених Штатах і з заздрістю регулярно потрапляє в іноземні антиретиви. Дієві дієти, які обіцяють швидкий спосіб схуднути, як правило, неповноцінні та небезпечні для здоров'я.

Висновки

Дієта доктора Дукана, хоча і дуже ефективна для схуднення, вимагає медичного спостереження. Це дуже ризикована дієта, яка в деяких випадках може мати негативні наслідки для здоров'я.

Ефективність програми тривалий час пов'язана з суворим дотриманням її правил. Насправді фазу IV слід спостерігати до кінця життя.

Дієту Дукана можна рекомендувати лише здоровим людям із зайвою вагою, які свідомо хочуть змінити стиль їжі, але не мають можливості займатися спортом або безуспішно вживати інших дієт у минулому.

Перш ніж почати, ви обов'язково повинні проконсультуватися зі своїм лікарем!